MENU
„Jesteś tym, co jesz” – jest nieco przewrotnym powiedzeniem, bo przecież zjadacze chleba nie są chodzącym pieczywem, wegetarianie nie zmieniają się w cukinie, a miłośnicy mięsa nie są żywymi kotletami. Wbrew wszystkiemu ta maksyma ma jednak głęboki sens, tylko w skali bardziej mikro. Ostatecznie wraz z posiłkami dostarczamy ciału nie tylko energii, lecz także witamin i składników mineralnych.
Odpowiednia ilość dostarczanych składników mineralnych wpływa na prawidłowy rozwój dziecka – kształtuje nie tylko jego organy, lecz także wspomaga rozwój inteligencji oraz stabilnej psychiki. Całkowite wyeliminowanie któregoś minerału z jadłospisu, na każdym etapie życia, zaowocuje bardzo groźnymi konsekwencjami. Pierwiastków koniecznych do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego ciała, czyli tak zwanych mikro- i makroskładników, jest kilkanaście, ale głównie trzy z nich odgrywają kluczową rolę i nazywane są pierwiastkami życia – to magnez, wapń i żelazo.
Wapń i jego siła
NIEDOBÓR WAPNIA =
To zaledwie kilka z wielu schorzeń, których przyczyną może być brak odpowiedniej ilości wapnia w organizmie.
Wszyscy oczywiście wiemy, że pierwiastek ten wpływa na prawidłowy rozwój kości, jego braki doprowadzają u dzieci do krzywicy i kłopotów z zębami. W ludzkim ciele znajduje się od 1000 do 1500 g wapnia, głównie w naszych twardych częściach, czyli w kościach i zębach, a zaledwie 1% krąży we krwi i w innych płynach ustrojowych. Choć wydawałoby się, że ta jego ilość w krwiobiegu jest bardzo niewielka, to braki w tym obszarze mogą być groźne dla życia. Pierwiastek ten odgrywa ważną rolę w procesie krzepnięcia krwi, reguluje czynności serca, mięśni i układu nerwowego. Wchłaniany jest w jelicie cienkim z udziałem witaminy D. Niestety, nasze ciało przyswaja go zaledwie w 30–40%, a gdy jego źródłem są produkty roślinne, to w jeszcze mniejszym stopniu – w ok. 13%.
Gdzie go szukać?
Najwięcej wapnia dostarczamy zwykle wraz z produktami mlecznymi. Co ciekawe, więcej jest go w jogurcie naturalnym niż w kefirze czy mleku. Natomiast by zapewnić dziecku odpowiednią dawkę tego drogocennego pierwiastka w postaci często reklamowanych serków homogenizowanych, trzeba by nakłonić je do pochłonięcia ponad kilograma tego produktu, czyli np. zawartości ok. 7 średnich opakowań. Dobrym źródłem wapnia są sery dojrzewające, czyli żółte.
Problem pojawia się, gdy dziecko ma alergię lub nietolerancję białka mleka krowiego czy laktozy. Wówczas należy szukać innych źródeł wapnia. Najlepszym roślinnym źródłem wapnia jest mak. By pokryć zapotrzebowanie rzędu 900 mg, trzeba zjeść tylko 71 g maku. Wspaniałym – niemlecznym – źródłem tego pierwiastka są sardynki, ale tylko wówczas, gdy zjadane będą w całości, wraz ze szkieletem, czyli ośćmi. Porcja 270 g pokryje wyżej wspomniane zapotrzebowanie.
Jeśli Twój maluch z pewnych względów zostanie szybko odstawiony od piersi lub gdy rozpoczynasz wprowadzanie tzw. mleka następnego, warto dobrze rozejrzeć się wśród mieszanek mlecznych. Skład niektórych z nich jest naprawdę dobry i z pewnością dostarczą mu one odpowiednią ilość niezbędnych minerałów.
Ilość wapnia dostarczana wraz pokarmem mamy lub godnymi zaufania preparatami mlekozstępczymi wystarcza dziecku do ukończenia 1. roku życia. Dopiero w tym momencie zapotrzebowanie na ten pierwiastek rośnie i dzieci do 3. roku życia powinny go spożywać 700 mg na dzień, a przedszkolaki 1000 mg. Później zapotrzebowanie wzrasta do 1300 mg.
Czego unikać
Bardzo łatwo zniweczyć nasze żywieniowe starania i zrobić coś, co spowoduje, że wapń nie zostanie wchłonięty – wystarczy np. pozwolić, by dziecko popiło napojem gazowanym produkt bogaty w ten pierwiastek. Braki wapnia grożą też tym, których posiłki „wapniowe” zawierają dużo błonnika albo są przesadnie tłuste, a także w chwilach, gdy młodzi ludzie są narażeni na długotrwały stres – dlatego obserwujmy pilnie nasze pociechy. Co ciekawe, niska aktywność fizyczna także blokuje przyswajanie wapnia, należy więc dbać o ruch dzieci i ich aktywność na świeżym powietrzu.
Przedawkowanie
We wszystkim trzeba zachować umiar, również w ilości przyjmowanego wapnia. Jego nadmierne dawki, sięgające powyżej 3–4 g na dobę, mogą doprowadzić np. do niewydolności nerek, kamicy wapniowej czy zaburzenia wchłaniania innych składników mineralnych, np. żelaza, magnezu i cynku.
Magnez na wagę złota
NIEDOBÓR MAGNEZU =
To niektóre zaburzenia, które mogą być wywołane przez braki magnezu w organizmie. Jego niedobory sprzyjają także wystąpieniu oporności na insulinę i upośledzeniu wydzielania tego hormonu.
Głównym obszarem działania magnezu jest mała, pojedyncza komórka, ale to ona wpływa na niemal wszystkie aspekty życia. O znaczeniu tego pierwiastka niech zaświadczy choćby to, że jest aktywatorem ok. 300 enzymów. Zmniejsza pobudliwości komórek nerwowych, przeciwdziała zaburzeniom rytmu serca, zapobiega jego niedokrwieniu i niedotlenieniu. Gdy nasze dziecko jest niespokojne, ma kłopoty z koncentracją czy łatwo się męczy i zniechęca, warto przeanalizować zawartość magnezu w jego posiłkach.
Co robić, by go… zabrakło!?
Zabraknie magnezu, gdy będziemy karmić dzieci tylko białym pieczywem, a nie razowym, dużą ilością słodyczy, potraw tłustych czy też konserwowych. Zabójcze dla magnezu są oczywiście wszelkie posiłki typu fast food oraz (niedopuszczalne dla dzieci) napoje zawierające kofeinę, np. cola.
Magnez (a także wapń) jest wiązany przez kwas szczawiowy, zatem nie przyswoi się w obecności jego dobrych źródeł, np. rabarbaru, szpinaku, buraków czy kakao. Najwięcej zużywają go intensywnie pracujące organy: mózg, serce i mięśnie. Dlatego braki tego pierwiastka mogą dać się we znaki także po intensywnym treningu fizycznym. Gdy dziecko choruje, wymiotuje trzeba koniecznie zadbać o uzupełnienie utraconego tą drogą magnezu.
Jak uzupełniać magnez?
Najbogatszym źródłem magnezu są orzechy i kasze. Dostarczanie odpowiedniej jego ilości wraz z posiłkami nie stanowiłoby wielkiego problemu, gdyby nie to, że z pożywienia organizm przyswaja ok. 50% tego pierwiastka. Jeszcze mniej zostanie wchłonięte w obecności dużej ilości: błonnika (np. z chleba razowego, strączkowych, otrąb), fitynianów (np. z otrąb, strączkowych, sezamu) i tłuszczu. Za to w towarzystwie białka magnez przyswaja się o wiele lepiej. Jego wchłanianie zwiększa też witamina B6 (obecna zwykle w zestawach farmaceutycznych magnezowych) oraz witaminy B1 i D3.
Nie oznacza to oczywiście, że należy rezygnować z podawania dzieciom chleba razowego czy roślin strączkowych, ale że należy te braki uwzględnić w bilansie magnezu.
Przedawkowanie
Magnezu ze źródeł naturalnych nie można przedawkować, ale trzeba wystrzegać się nadużywania suplementów. Dzieci do 3. roku życia powinny „zjadać” 80 mg magnezu, a przedszkolaki 130 mg. Dla uczniów starszych klas szkół podstawowych zapotrzebowanie wzrasta do 240 mg. Czas dorastania, dojrzewania powoduje różnice w ilości dostarczanego magnezu, koniecznego do prawidłowego rozwoju dziecka – chłopcy potrzebują go więcej (410 mg) niż dziewczęta (320 mg).
Nie tylko anemia
NIEDOBÓR ŻELAZA =
To objawy, które mogą wynikać ze zbyt małej ilości żelaza w organizmie.
Zwykle gdy słyszymy o niedoborach żelaza, kojarzy nam się to z anemią, niedokrwistością. I słusznie, bo żelazo w szpiku kostnym jest wykorzystywane do produkcji czerwonych krwinek. A poza tym bierze udział w transporcie tlenu (hemoglobina) i oddychaniu komórkowym (cytochromy). Niewiele osób wie jednak, że braki tego pierwiastka odbijają się negatywnie na systemie immunologicznym i obniżają odporność, bo żelazo uczestniczy w procesie zwalczania wirusów i bakterii. Wpływa również na metabolizm cholesterolu oraz wspomaga wątrobę w detoksykacji.
Uwaga! Najbardziej narażone na niedobór żelaza są niemowlęta po 4. miesiącu życia – gdy skończą się zgromadzone podczas ciąży zapasy, oraz dzieci w okresie intensywnego wzrostu i dojrzewania.
Kwestia przyswajania
Najlepszym źródłem żelaza są mięsa i jaja. Warto wiedzieć, że żelazo pochodzące ze źródeł zwierzęcych (hemowe) jest lepiej przyswajalne niż to ze źródeł roślinnych (niehemowe), np. z pieczywa zaledwie w 5%, a ze szpinaku w 1%. Średnio ludzki organizm absorbuje ok. 10% żelaza hemowego. Trzeba jeszcze dodać, że cały proces utrudnia obecność w tym samym posiłku (tak jak w przypadku magnezu) duża ilość błonnika, kwasu szczawiowego i fitynianów, a także tanin, np. w postaci herbaty. Źle wchłania się też w przypadku zmniejszonej kwaśności soku żołądkowego oraz przy diecie ubogiej w białko. Przyswajanie żelaza wspomaga witamina C i dlatego warto jeść np. paprykę, porzeczki, owoce cytrusowe czy kiszoną kapustę.
Kłopoty z odpowiednią ilością żelaza w diecie mogą zacząć się nagle, gdy dzieci będą spożywać posiłki niezbilansowane, np. w przedszkolu, szkole, oraz w okresie dojrzewania, np. gdy dziewczynki będą chciały wypróbować „rewelacyjna dietę”, nagle „przejdą na wegetarianizm” czy zaczną miesiączkować. Dlatego zawczasu trzeba wyjaśnić dzieciom, że najlepszym roślinnymi źródłami żelaza są pestki dyni, mąka sojowa, zarodki pszenne i pistacje.
Gdy lekarz stwierdzi niedobór żelaza, szybciej i skuteczniej niż dieta zadziałają preparaty żelaza, podawane pod kontrolą pediatry. Przyjmowane w ten sposób żelazo może sprzyjać zatwardzeniom, zawsze też powoduje oddawanie ciemnego, prawie czarnego stolca.
Przedawkowanie
Zapotrzebowanie dzieci na żelazo to ok. 10 mg, ale gwałtownie wzrasta już u 10–12-letnich dziewczynek do 15 mg. Przedawkowanie występuje po nadużyciu preparatów farmaceutycznych i może się objawiać biegunką, nudnościami, a w poważniejszym stadium zaburzeniami pracy serca i układu krwionośnego, a także centralnego układu nerwowego. Duże przedawkowanie zaburza pracę wątroby, nerek i może nawet doprowadzić do stanów przedzawałowych serca.
Wisława Karolewska, dietetyk
Kontakt|
Rejestracja|
Logowanie
